שנו כיוון: למה הליכה לאחור כל כך טובה עבורכם
הליכה היא כנראה הפעילות הגופנית הפשוטה ביותר - כשעושים אותה בצורה המסורתית והרגילה. אבל האם ניסיתם לקחת אותה גם לכיוון אחר, תרתי משמע?
טרנד חזק ברשת, המכונה גם 'הליכה רטרו', מציע לנו לנסות ללכת גם לאחור! ג'יימס באר, מאמן כושר בפיטנס פירסט, מסביר את כל היתרונות של השיטה הזו.
1. שיפור שיווי משקל וקואורדינציה
"סוג זה של פעילות מפעיל שרירים שונים ומאתגר את הקואורדינציה שלכם, ובכך משפר את שיווי המשקל והפרופריוספציה (תחושת התנועה, הפעולה ומיקום הגוף)" מסביר באר. אתם תשתמשו בשרירי הליבה, הישבן והרגליים בדרכים שכנראה אינכם רגילים אליהן!
2. שיפור כושר לב-ריאה
מסתבר שהליכה היא אימון קרדיו! הליכה משפרת משמעותית את כושר הלב-ריאה שלכם. מחקר שפורסם ב'כתב העת הבריטי לרפואת ספורט" הראה שהליכה נמרצת למשך לפחות 75 דקות בשבוע יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב-17% ואת הסיכון לתמותה כללית ב-23%, וניתוח "מטא" של 32 מאמרים מצא שהליכה הגבירה את היכולת האירובית. הניתוח הראה שהליכה הורידה גם לחץ דם, רמות כולסטרול ומדד מסת גוף.
בנוסף, לפי מחקר תצפיתי משנת 2018 בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה שניתח יותר מ-90,000 משתתפים, הליכה של לפחות 40 דקות פעמיים או שלוש פעמים בשבוע (בקצב ממוצע או מהיר!) הייתה קשורה להפחתת הסיכון לפתח אי ספיקת לב בנשים לאחר גיל המעבר.
3. חיזוק שרירים
באר מציין שהליכה לאחור "ממקדת שרירים שבדרך כלל אינם בשימוש בהליכה קדימה, כמו שרירי הירך האחוריים, הישבן, והגב התחתון. זה יכול להוביל לאיזון שרירים טוב יותר וחוזק כללי". מחקר שפורסם בכתב העת ההודי לפיזיותרפיה וריפוי בעיסוק, שבחן חולים עם אוסטיאוארטריטיס בברך מצא שהליכה לאחור יחד עם פיזיותרפיה קונבנציונלית שיפרה את חוזק שרירי הקוואדריספס.
4. הפחתת עומס על המפרקים
"בהשוואה להליכה קדימה או ריצה - הליכה לאחור עדינה יותר למפרקים, כיוון שזה כרוך בפחות עומס על הברכיים והקרסוליים", אומר באר. אותו מחקר מכתב העת ההודי לפיזיותרפיה מסביר זאת: הליכה לאחור היא ייחודית בגלל תנועת 'בהונות-עקב', 'לעומת דפוס המגע עקב-בהונות' של הליכה קדימה, כך ש"יש פחות זעזועים המועברים למפרק הברך".
5. בניית צפיפות עצם
למרות העומס הנמוך, הליכה יכולה להגביר את צפיפות העצם בכל הגוף, במיוחד ברגליים ובגזע. מחקרים מצאו שנשים שהלכו יותר מ-12 קילומטר בשבוע היו בעלות צפיפות עצם ממוצעת גבוהה יותר מנשים שהלכו פחות מקילומטר, מה שהאט את קצב אובדן העצם בחלק התחתון של הגוף. בנוסף, מחקר אחר מצא שנשים בתקופת גיל המעבר שהלכו הליכה נמרצת למשך 30 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע, היו בעלות צפיפות עצם גבוהה יותר מנשים שלא עשו זאת.
6. שיפור התפקוד הקוגניטיבי
"הליכה לאחור דורשת תשומת לב וריכוז מוגברים, מה שיכול לעזור לשפר את התפקוד הקוגניטיבי והמודעות המרחבית", מסביר באר. כפי שמחקר ב"גייט אנד פוסצ'ר" הצביע, קוגניציה גלובלית (חמישה תחומים קוגניטיביים הכוללים קשב, זיכרון, שטף מילולי, שפה ויכולת ויזואלית-מרחבית), נמצאה קשורה להליכה לאחור, ולא קדימה, כנראה בשל אופייה המאתגר והלא מוכר.
7. שיפור היציבה
"זה יכול לעזור לשפר את היציבה על ידי הפעלת שרירי הליבה ועידוד תנוחה זקופה", מייעץ באר.
8. הגנה על המוח מפני דמנציה
"ככל שאנחנו מזדקנים, המוח שלנו מתכווץ. אם זה נשמע קצת מפחיד, אתם יכולים להשתמש בהליכה כדי להאט את התהליך", מציין באר. "מחקר מ-2020 ב"פרונטיירס" הראה שכאשר אנשים בעלי עודף משקל והשמנת יתר הלכו, האזורים במוח הקשורים לזיכרון ועיבוד מידע - הקורטקס הפרה-פרונטלי וההיפוקמפוס - גדלו בהתאמה בנפח.
בנוסף לכך, מחקר שפורסם בכתב העת של האקדמיה הלאומית למדעים של ארה"ב (PNAS) הראה שפעילות גופנית הגדילה את נפח ההיפוקמפוס ב-2%, מה שביטל את אובדן הנפח הקשור לגיל בשנה עד שנתיים".
לא הרבה: אבל יש גם חסרונות
"הליכה לאחור היא מיומנות ואכן לוקח זמן להתרגל אליה, במיוחד אם מעולם לא עשיתם זאת לפני כן", מסביר באר. הנה כמה חסרונות שכדאי לקחת בחשבון:
1. סיכון מוגבר לפציעה - "הליכה לאחור יכולה להיות מאתגרת מאוד כיוון שיש סיכון גבוה יותר למעידה, נפילה או התנגשות במכשולים או באנשים אחרים"
2. גורם למתח רב יותר בצוואר ובגב - "אתם תעייפו אזורים אלה יותר כיוון שתסובבו את הראש כדי להביט מאחוריכם. לכן חשוב לא לדלג על הצוואר והגב בשגרת החימום שלכם"
אז אם לא אכפת לכם להיראות קצת מוזרים, נראה שזו אופציה לא רעה לשלב בשגרת האימונים, אך אל תבנו רק עליה, "סוג זה של פעילות צריך להיעשות לצד סוגי פעילות אחרים כדי לראות תוצאות אמיתיות".